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ぶよぶよ太ももの引き締め方法|正しい太ももの筋トレやストレッチの方法まとめ |

時刻(time):2019-01-11 19:30源泉(Origin):δ֪ 著者(author):kangli
ダイエットしてもなかなか落ちない太もものお肉…。もしかしたら筋力が足りていないのかも?それともむくんでいるのかも?そこで今回は、緩んだ太ももの引き締め方法をたっぷりと集めました。太ももの筋トレ&エクササイズ方法や、正しいウォーキングやランニング方法、マッサージやストレッチ方法をご紹介します。スラリとした美脚を目指して、今日から早速取り

ダイエットしてもなかなか落ちない太もものお肉…。もしかしたら筋力が足りていないのかも?それともむくんでいるのかも?そこで今回は、緩んだ太ももの引き締め方法をたっぷりと集めました。太ももの筋トレ&エクササイズ方法や、正しいウォーキングやランニング方法、マッサージやストレッチ方法をご紹介します。スラリとした美脚を目指して、今日から早速取り入れましょう!

【目次】
太ももを引き締めるおすすめ筋トレ方法
太ももを引き締めたいならウォーキングやランニング
太もも痩せのマッサージやストレッチ方法

太ももを引き締めるおすすめ筋トレ方法

ぼってり下半身さんのためのフットプッシュとワイドスクワット

お尻の筋力不足が起こるとお尻が垂れてぼってり下半身に!

ぼってり下半身さんのためのフットプッシュとワイドスクワット
\こんな人は要注意!/

□立ち作業の時、つい前にもたれかかってしまう
□立ったとき、上から見て自分のおへそが見えない(反り腰)
□立ったとき、上から見て自分の恥骨(股の辺り)が見える(骨盤後傾)

【筋トレ方法】

■1:フットプッシュ(30秒キープ×3セット)

ぼってり下半身さんのためのフットプッシュとワイドスクワット
(1)まずはうつぶせに寝たら、ひざを曲げます。そのまま左右の足の裏同士を合わせましょう。

ぼってり下半身さんのためのフットプッシュとワイドスクワット
(2)おなかに力を入れて、足の裏同士を押し合い、そのまま30秒キープします。

■2:ワイドスクワット(15回×2セット)

ぼってり下半身さんのためのフットプッシュとワイドスクワット
(1)足を片幅よりも広めに開いたら、つま先は外を向けます。股関節をしっかりと開き、ひざはつま先の向きとそろえましょう。

ぼってり下半身さんのためのフットプッシュとワイドスクワット
(2)ひざが内に入らないようにキープしながら、股関節をひざの高さまで下ろします。このときおなかを引っ込めながら!ひざがしっかり曲がったら、かかとで地面を蹴って最初のポジションへ。

\NG姿勢/

ぼってり下半身さんのためのフットプッシュとワイドスクワット
背中が丸まって、膝が内入らないように!

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも!? お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に!

短足&O脚さんのための内転筋トレーニング

“脚線”のゆがみが起こると前ももの張ったO脚に!

短足&O脚さんのための内転筋トレーニング
\こんな人は要注意!/

□内股で足の外側重心で立つクセがある
□ひざ裏をピンと突っ張って立っている
□イスに座るとき必ず脚を組む

短足&O脚さんのための内転筋トレーニング
立っているときは、お尻の割れ目に鉛筆を挟みながら内ももを寄せ合うイメージで。

短足&O脚さんのための内転筋トレーニング
骨盤が前後傾しないよう、太ももの付け根にボールを挟みます。太ももの中央で押しつぶすように意識して。

【筋トレ方法】

■1:内転筋をもち上げるトレーニング(左右20回×2セット)

短足&O脚さんのための内転筋トレーニング
(1)横向きに寝たら、上の脚のひざを下の脚の前で曲げて床に置きます。置いた脚は、つま先を外側に開き、しっかりと床を踏みましょう。つむじとかかとを反対方向に引き合うような体のラインを意識して。

短足&O脚さんのための内転筋トレーニング
(2)下の脚の内ももの筋肉を使いながら、股関節から持ち上げます。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持しながら、ゆっくりと下ろして。

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

むくみ系むっちりさんのための下半身エクササイズ

むくみ系むっちりさんのための下半身エクササイズ
\むっちり型の特徴はこんな感じ!/

□ 学生時代、あまり運動をしていなかった
□ 慢性的にむくんでいる
□ X脚・内股傾向あり
□ 猫背・巻き肩気味

【エクササイズ方法】

■1:股締めホッピング(30秒×2セット)

むくみ系むっちりさんのための下半身エクササイズ
腕を胸前でクロスさせて体がぶれないようにセットしたら、お尻の穴を締めて30秒ジャンプ。これを2セット繰り返します。

■2:ツイストガッツポーズ(20回×2セット)

むくみ系むっちりさんのための下半身エクササイズ

むくみ系むっちりさんのための下半身エクササイズ

むくみ系むっちりさんのための下半身エクササイズ
肩幅より広めに足を開いたら、腰を落とし、伸びあがりながら左にひねります。そのまままた腰を落とした姿勢に戻し、逆側も同様に。これを20回。全部で2セット繰り返します。

下半身のむくみを改善して、夏までに理想的なボディを手に入れよう!

タイトパンツを履きたい人のための下半身全体を鍛えるトレーニング

【筋トレ方法】

■1:スクワット(10~15回×3セット)

タイトパンツを履きたい人のための下半身全体を鍛えるトレーニング
足を肩幅に開き、腕を床と平行に伸ばします。お尻を後ろに引くような姿勢からスタート。

タイトパンツを履きたい人のための下半身全体を鍛えるトレーニング
ひざ関節よりも深くしゃがみます。背筋は伸ばしたままで10~15回×3セット行ないます。ひざが内側に入らないように注意して。

タイトパンツを履きたい人のための下半身全体を鍛えるトレーニング
慣れてきたらチューブで負荷をかけて。

■2:リバースランジ(左右10~15回×各3セット)

タイトパンツを履きたい人のための下半身全体を鍛えるトレーニング
スタートポジション。

タイトパンツを履きたい人のための下半身全体を鍛えるトレーニング
片方の脚を後ろにグッと大きく引きます。手は走るような形に。

タイトパンツを履きたい人のための下半身全体を鍛えるトレーニング
前の方のひざが直角よりも沈み込んだら立ち上がるという動作を10~15回繰り返します。片脚が終わったら逆側の脚で同様に。

タイトパンツを履きたい人のための下半身全体を鍛えるトレーニング
慣れてきたらチューブで負荷をかけて。

■3:サイドランジ(左右10~15回×各3セット)

タイトパンツを履きたい人のための下半身全体を鍛えるトレーニング
足を肩幅に開いたら、両腕を前に出します。

タイトなパンツもバッチリ☆ ファンクショナルトレーニングですらりとした太ももに


真横に大きく脚を踏み出して、ひざが直角になるぐらい沈み込んだら蹴り返すようにして戻りましょう。


できるようになったら脚を元の位置に戻すのではなく、後ろでクロスさせてしゃがみ込んでから元に戻して。骨盤は正面を向けたまま。

家事で忙しい人のための簡単エクササイズ

■1:包丁を使いながら浅いスクワット

家事で忙しい人のための簡単エクササイズ
包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばす動作を繰り返します。体を上下に小さく動かすのがポイント。骨盤をしっかり立てて、出っ尻にならないように注意して。

■2:床にひざをつけずに雑巾がけ

家事で忙しい人のための簡単エクササイズ
雑巾がけをしながら片脚を後ろに伸ばし、ひざを床につけずに行います。腕も遠くに伸ばせば、股関節の柔軟運動と同時に、わきのストレッチが可能!

■3:料理をしながらスクワット

家事で忙しい人のための簡単エクササイズ
食事準備の間に手を休めて、時折スクワット!流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに保ちながら、腰をひざの高さまで下げます。10~30回を目安に行いましょう!

家事で忙しい人のための簡単エクササイズ
ひざが内側に入らないように!×

家事で忙しい人のための簡単エクササイズ
つま先、ひざ、ももの向きをそろえて!〇

キレイなママでいたいなら、家事をしながらの簡単エクササイズで美ボディを叶える♪

デスクワークさんのための下半身筋トレ

イスに座ったまま筋肉に負荷をかけ、血管を健康にします。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加するので、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングで、毛細血管を強化しましょう!

■1:かかとのUP&DOWN

デスクワークさんのための下半身筋トレ
イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちにします。そのままかかとを床に下ろす動作をゆっくりと10~20回繰り返して。

■2:太ももギュー運動

デスクワークさんのための下半身筋トレ
背筋を伸ばして両太ももの内側をくっつけるように、ギューっと力を入れて10秒間キープ。内ももの内転筋を鍛えます。

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

太ももを引き締めたいならウォーキングやランニング

歩くだけで血流アップ

歩くだけで血流アップ
ひと駅分歩いたり、階段を上ったり、大きな筋肉のある太ももやふくらはぎを刺激しましょう。ポンプの役割となって、効率的に全身の血流をアップさせられます。

簡単&効果絶大! 歩くだけでぽかぽかボディに♪<運動ギライで血流が悪いタイプ>

むくみ系の人はランニングとウォーキングを交互に

間違った姿勢と、トボトボ歩くことで体がゆがみ、むくみを引き起こしてしまいます。正しい姿勢で大股で歩くことで筋力がアップ!余分な水分はランニングで排出しましょう!理想は3分ずつ交互に20~30分です。

下半身のむくみを改善して、夏までに理想的なボディを手に入れよう!

筋肉質さんはランニングで新陳代謝の促進を

筋肉質さんはランニングで新陳代謝の促進を
正しく行うとウォーキングの方が筋トレ要素が強くなります。そのため、筋肉質さんは、張っている筋肉をほぐさなくてはならないので、筋トレは逆効果。ランニングで新陳代謝の促進を行ないましょう。かかとから親指のつけ根部分に踏み込んで!

筋肉質のがっしり型さんは、筋トレは控えめに、筋肉をほぐして理想のボディを手に入れて。

太もも痩せのマッサージやストレッチ方法

入浴後の軽いストレッチで巡りをアップ!

入浴後の軽いストレッチで巡りをアップ!
38~41度の湯に約10分間。就寝1時間前に入ると、毛細血管に血液がどっと流れ、ベッドに入る頃に放熱して深部体温が低下。入眠がスムースになります。

入浴後の軽いストレッチで巡りをアップ!
入浴後は床に座って両足を大きく広げ、足腰のストレッチ。爪先を起こして背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈しましょう。反対側も同様に。

入浴後の軽いストレッチで巡りをアップ!
床に座って両足を広げ、息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばします。

入浴後の軽いストレッチで巡りをアップ!
床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持って股関節を開いていきます。背中が丸まらないように意識し、上体をおなかからゆっくりと倒していきましょう。

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

ゆがみを改善するストレッチ

外ももにある大腿筋膜張筋(TFL)をストレッチします。

ゆがみを改善するストレッチ
(1)片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向けます。後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態からスタート。

ゆがみを改善するストレッチ
(2)左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばしていきます。ひざが開かないように注意!

\正面/

ゆがみを改善するストレッチ

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

固まった筋肉をもみほぐすマッサージ

固まった筋肉をもみほぐすマッサージ
親指のつけ根部分で痛いくらいにゴリゴリとマッサージしていきます。太ももの前側と外側の、筋肉が張っている固い部分を前後にほぐしましょう。片脚2〜3分を目安に。

筋肉質のがっしり型さんは、筋トレは控えめに、筋肉をほぐして理想のボディを手に入れて。

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