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下半身ストレッチ|寝ながらできる!お腹やお尻、脚をすっきりダイエット |

時刻(time):2019-03-15 02:09源泉(Origin):δ֪ 著者(author):kangli
ぽっこりお腹やや垂れ尻、O脚など…下半身の悩みを解消してくれるストレッチメニューを紹介します。寝ながらできるストレッチや自宅でできる簡単下半身ストレッチの効果でダイエット。さらにスッキリ美脚に変身も! 【目次】 ・ 寝ながらできる!楽ちん下半身ストレッチ ・ ダイエットに効果的な下半身ストレッチメニュー ・ 脚痩せ&O脚に効果!下半身ストレッチ

ぽっこりお腹やや垂れ尻、O脚など…下半身の悩みを解消してくれるストレッチメニューを紹介します。寝ながらできるストレッチや自宅でできる簡単下半身ストレッチの効果でダイエット。さらにスッキリ美脚に変身も!

【目次】
寝ながらできる!楽ちん下半身ストレッチ
ダイエットに効果的な下半身ストレッチメニュー
脚痩せ&O脚に効果!下半身ストレッチ

寝ながらできる!楽ちん下半身ストレッチ

簡単下半身ストレッチでぽっこりお腹を撃退

バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める!
和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。 バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」(和田さん)

簡単下半身ストレッチでぽっこりお腹を撃退
バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。

簡単下半身ストレッチでぽっこりお腹を撃退
おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。

ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

骨盤のゆがみを正す!寝ながら下半身ストレッチ

姿勢を保つための下半身の筋肉を鍛えて、むくみスッキリ
脚ヤセのためには、体全体のコンディショニングが大切、と語ります。「体型は25歳頃から変わり始めて、30〜35歳までに大きな衰えが来ます。真っ先に衰えるのが、背筋やひざ・ひじを伸ばすなど姿勢を保つための筋肉。すると背中が丸く骨盤が後ろに傾いた後傾姿勢となり、股関節も固くなるんです」(佐久間さん)

脚を太く見せる脂肪や筋肉は、関節の動きが少ない場所につきやすいので、股関節や太もも部分をもっとストレッチする必要があるということ。
「太ももの外側や前側、ふくらはぎが筋肉で張るとか、内ももが脂肪でプルプルになっている人こそ、トライしてほしいのがこの1分間メソッド。股関節のゆがみを正し、ヒップ上部の筋肉を増やして、背筋を伸ばす筋肉も整えて、内ももを鍛えます。トータルで筋肉を鍛えることで、脂肪が燃えて落ちていくことに。呼吸はゆっくり深く行いながら、効かせたいパーツを意識してやってみてください。」

骨盤のゆがみを正す

骨盤のゆがみを正す!寝ながら下半身ストレッチ
1.横向きになり、ひざを直角に曲げる
まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

\ひざを直角に曲げて!/

骨盤のゆがみを正す!寝ながら下半身ストレッチ
2.かかとはつけたまま、上側のひざを開く
上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

ヒップの上部の筋力をアップ

骨盤のゆがみを正す!寝ながら下半身ストレッチ
1.うつぶせになり、足首をクロスする
うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。

骨盤のゆがみを正す!寝ながら下半身ストレッチ
2.太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す
息を吸いながら、太ももを上げます。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。

1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

寝ながら下半身ストレッチで垂れ尻解消!後ろ姿美人に

[垂れ尻&脚の湾曲チェック!]
□肩の高さが左右で違う
□お尻が垂れて見える
□ひざの内側がつかない
□足の外側に体重

\脚と股関節を調整して、下半身のスタイルUP!/
まず脚や股関節周辺の筋肉をリセットし、可動域を広げることから始めます。その後は、骨格を正しい位置に安定させることが大切。体の中心軸をキープし、まっすぐ立てるような筋力をつけるトレーニングで改善できます」(有吉さん)

<下半身ストレッチのやり方>
1.骨格と筋肉を正しい位置へ
代謝の要、足首の関節を動かす~足首グルグル~
「足首の筋肉はふくらはぎの筋肉ともつながっているので、リンパの流れも促され、立ち仕事の疲労もスッキリ。入浴時に湯船で行うなど、習慣にするのが◎」(有吉さん)
【左右各100回(前回し50回、後ろ回し50回)程度】

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!
手の指4本を足の指の間にしっかり入れて、反対の手の親指で内くるぶしの後ろ(リンパ節)をおさえる。足首を前方に50回、後方に50回、計100回転を目安に。反対の足首も同様に。

股関節やひざ周りの緊張を解く~脚クルクルトントン~
「股関節周りの筋肉の過緊張をリセットして、脚全体をリラックスさせましょう」(有吉さん)
【左右各20~30回目安】

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!
床に片脚を伸ばして座り、ひざの下に丸めたタオルを敷く(腰がつらければ、お尻の下にもタオルを)。脚のつけ根を片手でおさえ、反対の手でひざを外側に回転させる。ひざと股関節のチカラは抜いて。

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!
伸ばした脚の太もも辺りを両手で持ち、ひざ裏をタオルにトントンとたたきつける。ひざは脱力した状態で、手で動かすのがポイント.左右の脚を同様に行って。

股関節の可動域を広げる~股関節グルグル~
「内旋、外旋、屈曲、伸展といった、股関節の動きをすべて引き出すコンディショニングで、骨盤の位置を調整します。これでたるんだ下半身が大幅に改善!」(有吉さん)
【左右各20~30回目安】

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!
首の下に丸めたタオルを敷き、あお向けに寝て、片脚を軽く立てておく。反対の脚は、腰骨とひざ、爪先が一直線になるようにまっすぐ伸ばし、爪先を内側に回転させる。

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!
伸ばした脚のかかとを引き寄せ、ひざを少し曲げる。ひざを床に倒しながら股関節を外に回転。できるだけ力を抜いて、かかとを床で滑らせ、流れるように行うのがポイント。反対側も同様に。

2.普段使わない筋肉を動かす

かかとでお尻を蹴ってヒップアップ~レッグカール~
「垂れたお尻をもち上げ、ゆがんだ脚をまっすぐに保つには、太ももの筋肉の力が必要です。ももの裏を鍛えましょう。お尻がキュッと上がります」(有吉さん)
【左右1セットで20~30回】

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!つづき

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!つづき
丸めたタオルをおなかに敷いて、うつぶせに寝る。重ねた両手に額をのせて、肩の力は抜く。おなかを凹へこませるように息を吐きながら、片方のかかとをお尻につける。呼吸に合わせて、左右交互に、リズ
ミカルに行って。

お尻の横の筋肉を鍛えてひざをまっすぐに~アブダクション~
「お尻の横の筋肉を鍛えれば、体を支える力が高まって、まっすぐな脚をキープできます」(有吉さん)
【左右各20~30回】

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!つづき

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!つづき
頭には枕、ウエストのくびれ部分に丸めたタオルを敷いて、横向きに寝る。両足をそろえてひざを曲げ、息を吐きながら、上のひざを上げる。反対側も同様に。

足指を強くする~サムライシット~
「正しい姿勢では、足指が10本とも床についています。足指が浮いてしまう人は、足指を強化して、美姿勢を支える力をつけましょう」(有吉さん)
【左右1セットで20~30回】

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!つづき
足をそろえて腰を下ろし、お尻をかかとの上におく。両手をウエストに当ててお尻を小さく動かし、左小指↔右小指と、体重を移動させる。

教えてくれたのは…

寝ながら垂れ尻ストレッチで後ろ姿美人!つづき
コンディショニングトレーナー|有吉与志恵(ありよし よしえ)さん
日本コンディショニング協会会長。筋肉を整えて体調や体型を改善させる「コンディショニングメソッド」を確立し、幅広く指導している。

今から始めて!垂れ尻&足の湾曲ケアで後ろ姿美人

寝る前の日課に!お尻に効く下半身ストレッチ

“合蹠(がっせき)のポーズ”を!
「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」

寝る前の日課に!お尻ストレッチ
1.床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

寝る前の日課に!お尻ストレッチ
2.背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

教えてくれたのは…

寝る前の日課に!お尻ストレッチ
北村エリさん|ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ

まずは産後直後からできる骨盤を締める

うつぶせのお尻締め下半身ストレッチ
妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。
「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。

<下半身ストレッチのやり方>
1.うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす
2.力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
3.親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
この動きを何度か繰り返しましょう。

あお向けの片足上げ体操
あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

<下半身ストレッチのやり方>
1.あお向けになり、片足を少し上げる
2.息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
3.足をおろす

左右ともに何度か繰り返しましょう。

産後3週間からできる骨盤締め&骨盤底筋群を鍛える
骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。
「骨盤底筋群がゆるんだままだと、尿もれしやすくなったり、入浴時などに膣にお湯が入りやすくなってしまいます」と小池さん。

その骨盤底筋群を鍛えるための体操を教えてもらいました。産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいそう。

膝を抱えて引き締めストレッチ
骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的な体操です。

<下半身ストレッチのやり方>
1.あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
2.息を大きく吸って骨盤をゆるめる
3.息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
4.これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ

足首交差で引き締めストレッチ
骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐ体操です。

<下半身ストレッチのやり方>
1.あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に
2.息を大きく吸って骨盤をゆるめる
3.息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
4.交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す

骨盤底筋群を鍛えるストレッチ体操
膣を締める効果のあるこちらの体操は、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。

<下半身ストレッチのやり方>
1.体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる
2.足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
3.下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように。

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
4.一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす
5.これらの動きを3〜6回繰り返す
※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。

産後におすすめ骨盤体操|体型を戻すには?産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

ダイエットに効果的な下半身ストレッチメニュー

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチ

Type1:垂れ尻に効く脂肪つかみ上げ
「垂れ尻さんは骨盤の動きが鈍く、骨盤底筋が緩みがち。だから、お尻のお肉が流れやすいので、骨盤をよく動かしながら脂肪を引き上げてハリのあるお尻を作りましょう!」

【1日5セット】理想の位置に脂肪をキープしながら脚の後ろ上げを

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチ
壁などに左手を添え、右手で右側のお尻の脂肪をつかみながら脚をまっすぐ後ろに上げる。体をねじらないように気をつけ、同時にお腹を引き締めて10秒キープ。左側も同様に。

\お尻のつかみ方はこう!/

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチ
垂れている脂肪を手のひらで持ち上げるようにつかんで。お尻の丸みをつぶさないように注意。

垂れ尻さんは歩き方も見直しを!

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチ
垂れ尻さんの歩き方の特徴
脚が後ろに伸ばしにくいため、骨盤をあまり動かさず、ひざから下だけでペタペタと歩いている。
A.ひざを曲げたまま歩く
B.後ろ足でしっかりと地面を蹴っていない

正しい歩き方はコレ!

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチ
骨盤から動かすように、普段の1.2倍の歩幅で歩く。片足が地面についたときに、両ひざがしっかり伸びているのを意識して。

Type2:扁平尻に効く筋力UP
「扁平さんが女性らしい立体的なヒップを作るには、筋肉をつける必要があります。といっても筋肉モリモリにはならないエクササイズで、丸みを出していきましょう」

【5秒キープ×5回】エビ反りポーズでお尻の筋力にアプローチ

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチ
扁平尻さんは座り方にも気をつけて!

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチ
扁平尻さんの座り方の特徴
A.ひざが開きやすいから脚を組む
B.仙骨で座っている

正しい座り方はコレ!

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチ
Type3:四角尻に効く丸み復活
「トレーニングで四角く固くなったヒップに丸みを取り戻すには、丸いラインを体に覚えさせるようなエクササイズが必要。お尻だけではなく、全身のバランスも意識して行って」

【1回各1分】片方ずつお尻から太ももの外側を伸ばすストレッチ
\お尻が浮かないように!/

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチ
左脚はあぐらをかき、右脚はひざを立てて床に座る。右脚を体の前でクロスさせ、お尻から太ももの外側を伸ばす。上半身は正面をキープし、お尻が浮かないように。反対も同様に行う。

四角尻さんは日頃からお尻をほぐすように
固いお尻をトントンとマッサージ

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチつづき
お尻に力を入れると固くなる部分を、手のつけ根でもみほぐすように軽くたたいてストレッチ。毎日の積み重ねで、柔らかいヒップに!

\ほぐすのはココ!/

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチつづき
Type4:出っ尻に効く腹筋力UP
「腹筋がなくて体をまっすぐ支えられない出っ尻さんには、腹筋と背筋の両方を同時に鍛えてバランスを整えるようにするべき。肩からひざまで一直線になるのを意識して」

【10秒×5回】肩からのブリッジで前後同時に鍛える

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチつづき
ひざを立てた状態であお向けに寝たら、おなかとお尻に力を入れてお尻を上げる。手の力で体を支えるのではなく、おなかとお尻の力を使って行うように。かかとはひざの真下に来るようにして、肩からひざまでまっすぐのラインを描く。

\あごを引くのはNG!/

お尻のタイプ別美尻下半身ストレッチつづき
あごを引くと肩で体を支えてしまい、ヒップのエクササイズにはならないのでNGです!

お尻のタイプ別エクササイズで、目指せ!やまとなでしこ美尻!

前ももや体幹を鍛えるスクワット&下半身ストレッチ

もっと鍛えたい日のスクワット&もっと時間のある時のストレッチ
1分スクワットを継続しつつも、週に1回程度、前ももや体幹を鍛えるスクワットをプラスするとさらに効果的。加えてオフの日などに、全身のコリと疲れを取るストレッチも行って、スクワットしやすくなる柔軟性も養って。

前ももや体幹を鍛えるスクワット
基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。体幹も鍛えられます。

1. 両手を腰に当て、足を前後に大きく開く

前ももや体幹を鍛えるスクワット&下半身ストレッチ
まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。 おなかに少し力を入れると安定します。

2. 背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす

前ももや体幹を鍛えるスクワット&下半身ストレッチ
姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

3. 1の状態に戻し、足を替えて同様に行う

前ももや体幹を鍛えるスクワット&下半身ストレッチ
姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 1〜3の工程を1分間繰り返しましょう。
毎日のスクワットをしっかり効かせるためにも、体を柔軟にしておくことが大事です。体のコリをほぐすメニューをご紹介。

 

オフの日にプラスする下半身ストレッチ【バレエストレッチ】
1. 片ひざをつき、体の横側を伸ばす

前ももや体幹を鍛えるスクワット&下半身ストレッチ
片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。 このとき、左ひざと右足は一直線上に。左手を伸ばし右へ上体を傾けて。

2. 背筋を伸ばしながら、上体を右側へ曲げる
背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。

春までに美ボディに! 1日1分の集中スクワット+αでさらにヤセる!

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ

1.太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす
左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ
右脚を正面に出す
両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ
右脚を内側に!
右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ
右脚を外側に!
最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ
斜めから見るとこう!

2.太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ
最初は真っ直ぐ
壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ
爪先を内側に
つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ
爪先を外側に
最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

3.股関節を伸ばす
左右各20秒×2セット

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ
股関節&内ももをストレッチ
普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ!

ここもポイント! 無理に伸ばすとケガの原因となるので注意!

4.ハムストをストレッチ
右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ つづき
正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして!
普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面(矢印A)に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面(A)→内側(B)→外側(C)の順で行ったら、左脚も同様に。

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ つづき
猫背にならないよう注意!

教えてくれたのは…

下半身を徹底的に伸ばす!ヒップアップストレッチ つづき
FSEM 開発トレーナー 庄島義博さん
しょうじま よしひろ/ボディチューニング(身体調整)のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』(かんき出版)も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!

まずはあお向けになって股関節・尾てい骨・お尻をほぐす!

STEP.1 両ひざを抱えて回す
両腕で両ひざを抱えた状態で、左右にゆっくり、ゆらゆらと揺らす。これを10回(5往復)。次に、ひざを時計回りに5回、続いて反時計回りに5回、ゆっくりと回す。固くなった骨盤と股関節を緩めるイメージで行うのがポイント。

5往復

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!
各5回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!
STEP.2 尾てい骨を動かす
両手を真横に伸ばし、足は腰の幅に開いてひざを立てた状態で尾てい骨を上下に8往復、前後に8往復動かす。尾てい骨には姿勢を正したり運動を安定させる役割が。動かすことでその機能を立て直し、強くしなやかな下半身を作ることができる。

8往復

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!
8往復

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!
STEP.3 ひざを曲げた状態で股関節を伸ばす
ひざを曲げ両脚を思いきり開く。右手で右ひざ、左手で左ひざを支え、まずは左右にゆらゆらと5往復揺らす。次に右ひざを上げながら左ひざを下げ、左ひざを上げながら右ひざを下げるという動きを5往復。股関節だけでなく、内転筋にもアプローチできる。

5往復

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!
5往復

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!
STEP.4 ひざを伸ばしてさらに股関節をストレッチ
ひざを伸ばして大きく開脚し、両ひざの内側辺りを手で支える。左右に5往復ゆらゆらと揺らした後、右脚を上げながら左脚を下げ、左脚を上げながら右脚を下げるという動きを5往復行って。股関節と内転筋だけでなく、腹筋や腸腰筋まで鍛えられる。

5往復

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!
5往復

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!
STEP.5 お尻周りの筋肉を緩める
ひざをそろえて曲げ、ひざが遠くの床につくように左右にパタンパタンと1回ずつ揺らす。次は同じ動きだけれど、床にひざがついたときにお尻を倒したひざの方へねじる、という動きを左右各2回。息を吐きながら、限界までねじるのがポイント。

左右1回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
左右2回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
STEP.6 片脚を上げた状態でさらにお尻周りを柔らかく
両ひざを曲げ、片脚をもう片方のひざに乗せる。下の方のひざを両手で支え、右骨盤を上げながら左骨盤を下げ、左骨盤を上げながら右骨盤を下げるという動きを5往復。最後の2回はひざを胸にグッと引き寄せる。脚を組み替え、同様に5往復行って。

左右各往復5回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき

次は立ちor座った姿勢で、股関節や太ももを柔らかく!
STEP.7 立ったまま 両ひざを抱えて回す股関節を伸ばす
バレエの2番ポジションプリエ(足を肩幅より少し広めに開き、爪先をできるだけ横に向け、ひざを曲げた状態)で立つ。そのまま尾てい骨を左右に動かしながら深くしゃがみ込む。次に尾てい骨を前後に動かしながら深くしゃがみ込む。それぞれ5回ずつ行って。

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
5回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
5回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
STEP.8 太ももの内側を伸ばしながら座る
2番ポジションプリエの状態から片脚を横に伸ばし、手のひらを床にベタっとつける。そのまま手のひらひとつ分ずつ手前にゆっくり動かし、限界まで来たらお尻を床につける。次に、逆の脚を伸ばして同様に。お尻・股関節・内転筋など下半身全体を伸ばせる。左右1回ずつ行って。

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
左右各1回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
STEP.9 正面に前屈
座った状態で片脚を真横に出し、もう片方のひざを曲げる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら少しずつ前屈。限界まで行ったら、そこで姿勢をキープして4呼吸。逆側の脚でも同様に。

左右各1回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき

 

STEP.10 左右に側屈
座り方はステップ9と同じ。出した脚とは逆側の腕を上げ、爪先の方向に側屈。反対側も同様に、1回ずつ行って。股関節の内側やわき腹をしっかり伸ばすので、ウエストのくびれも期待できる。

左右各1回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
STEP.11 体をひねって前屈
ステップ9と同じ座り方で、正面で腕を上げる。出した脚の方に体をひねり、そのまま前屈。反対側も同様に、各1回。ひねりを加えることで、さらなるストレッチ効果が!

左右各1回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
STEP.12 四つんばいで股関節を伸ばす
四つんばいで両ひじを立てて手のひらは床につけ、脚は2番ポジションプリエの状態に。手のひらひとつ分ずつ、ゆっくりと手前に動かして、限界まできたら、ゆっくりと息を吐きながら背骨を反らす。肩に力を入れずに、10秒間キープしたら終了。

1回

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
床バレエストレッチは呼吸法も大事!
呼吸法を正しくすると筋肉を上手にコントロールできるので、体が伸びやすくなる。息を吸うときは鼻からで、横隔膜を横に広げながらおなかを膨らませるイメージで。息を吐くときは口から、おなかが凹むまで吐き切って。

床バレエストレッチで下半身を柔らかく!つづき
バレエダンサー・講師|竹田 純先生
『ながら』ではなく、どこがどう伸ばされているのかに意識を向けながら、集中して行うのがポイント。そうするうちに、自分の体の状態がわかるようになります。12ステップありますが、疲れているからといってどれかだけを行うのではなく、1 回ずつでいいので全ステップ行って。毎日継続することが大切です。

人気急上昇中の床バレエストレッチで、美ボディだけでなく美しい仕草までGET☆

脚痩せ&O脚に効果!下半身ストレッチ

太ももや腰をジワジワ効く!温活下半身ストレッチ

TVを見ながら太ももや腰をジワジワ刺激!
「体に負担がかからないように、ストレッチはお風呂上がりの体が温まっているときが◎。腹式呼吸をしながら行うと効果倍増です」(森さん)

就寝前は”エアイス”で太ももを刺激!

太ももや腰をジワジワ効く!温活下半身ストレッチ
STEP.1 ひざを90度に曲げて太ももを床と平行に
足を肩幅に広げ、足首を掴みながらひざを直角に曲げて3呼吸します。この際、ひざが爪先より前でないこと。

太ももや腰をジワジワ効く!温活下半身ストレッチ
STEP.2 背筋はそのままに脚を伸ばす
足首を掴んだ手を離さず、背筋も伸ばしたままお尻を突き上げるようにして太ももを伸ばし3呼吸。太ももにかなり効くはず。

教えてくれたのは…

太ももや腰をジワジワ効く!温活下半身ストレッチ
森 和世さん
冷え対策ストレッチを考案「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに♪<おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ>

脚線のゆがみに効果的な下半身ストレッチ

内ももを鍛え、外ももをほぐすエクササイズ&ストレッチ
横ももの筋肉(大腿筋膜張筋)を緩め、内もも(内転筋)を鍛えることでアンバランスな筋肉の状態をリセット。本来の脚線へ導きます。

内転筋をもち上げる運動《左右20回×2セット》
横向きに寝た状態で下の脚を小さく上下。地味な動きですが内ももへの効果は絶大!

脚線のゆがみに効果的な下半身ストレッチ
1.頭~お尻~かかとを一直線にして横寝
横向きに寝て、上の脚のひざを下の脚の前で曲げ、爪先を外向きに開いてしっかり床を踏む。つむじとかかとを反対方向に引き合うようにして、体のラインをまっすぐに保つ。

脚線のゆがみに効果的な下半身ストレッチ
2.下の脚を根元(股関節)からもち上げる
内ももの筋肉を使って、下の脚を股関節からもち上げて下ろす。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持。

TFLストレッチ《左右10秒キープ×3セット》
TFLとは外ももにある大腿筋膜張筋の略称。緊張したTFLをストレッチで緩めます。

脚線のゆがみに効果的な下半身ストレッチ
1.右足を前にして片ひざ立ちになる
片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

脚線のゆがみに効果的な下半身ストレッチ
2.左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす
左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

正面から見ると

脚線のゆがみに効果的な下半身ストレッチ
前ひざが開かないようにキープ。

教えてくれたのは…

脚線のゆがみに効果的な下半身ストレッチ
脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

内ももに効果あり!スラッと美脚下半身ストレッチ

【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】

内ももに効果あり!スラッと美脚下半身ストレッチ

内ももに効果あり!スラッと美脚下半身ストレッチ
1.イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。

2.正面に向かって3~5呼吸×3セット。骨盤が開きやすくなります。

3.体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。

※肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。

※きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもOK。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

【キュキュッと 美小尻ランジ】

内ももに効果あり!スラッと美脚下半身ストレッチ
1.メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2〜3セット行ないます。

※上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

内ももに効果あり!スラッと美脚下半身ストレッチ

内ももに効果あり!スラッと美脚下半身ストレッチ
2.スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。

※腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

【内腿引き締めスラッと美脚!】

内ももに効果あり!スラッと美脚下半身ストレッチ

内ももに効果あり!スラッと美脚下半身ストレッチ
1.脚でクッションを挟みながら、上下に。

※腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

2.左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

1回で美尻&太ももスリム化!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

(エディタ(Editor):dutyadmin)
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