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お腹の引き締めダイエット|簡単にできる運動、エクササイズ、ストレッチ、産後ケアなど

時刻(time):2019-03-15 22:10源泉(Origin):δ֪ 著者(author):kangli
お腹の引き締めダイエットのまとめ。「服を着ていたらわからないけど、実は悩んでいる体のパーツ」というアンケートで第1位に上がった“ポッコリお腹”。たるんだお腹周りを引き締めたいと思っている女性は相当多いようです。ここでは、ヨガ、運動、ストレッチとジャンル別に簡単なレベルのものを中心に集めました。また、専門家による産後のお腹を引き締めるた

お腹の引き締めダイエットのまとめ。「服を着ていたらわからないけど、実は悩んでいる体のパーツ」というアンケートで第1位に上がった“ポッコリお腹”。たるんだお腹周りを引き締めたいと思っている女性は相当多いようです。ここでは、ヨガ、運動、ストレッチとジャンル別に簡単なレベルのものを中心に集めました。また、専門家による産後のお腹を引き締めるためのアプローチも合わせて紹介します。

【目次】
お腹を引き締める運動
お腹のたるみ防止!簡単ストレッチ
産後のお腹の引き締め方 

お腹を引き締める運動

ポッコリお腹引き締め&インナーマッスルに効果大!“レッグレイズ”

「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」

【レッグレイズ】

ポッコリお腹引き締め&インナーマッスルに効果大!“レッグレイズ”
(1)あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

ポッコリお腹引き締め&インナーマッスルに効果大!“レッグレイズ”
(2)下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

ポッコリお腹引き締め&インナーマッスルに効果大!“レッグレイズ”
(3)左右のひざを前後にゆっくり動かす
「(2)と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

<教えてくれた人>
腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師/山崎麻央さん

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

1日1分!お腹引き締めダイエット“下腹ぺたんこポーズ”

【骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!】
保健体育の先生やメディカルトレーナーを経験後、美容骨格矯正や小顔矯正のための独自メソッドを開発。今や、予約のとれないサロンのオーナーでもある波多野賢也さんは「2018年、下腹ヤセが来ますよ!」とズバリ断言。
「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始!」(波多野さん)
まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。
「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」(波多野さん)

【下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善し、お腹を引き締める!】

1日1分!お腹引き締めダイエット“下腹ぺたんこポーズ”
1、かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

1日1分!お腹引き締めダイエット“下腹ぺたんこポーズ”
2、両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

\NG 手のひらは絡めない!/

1日1分!お腹引き締めダイエット“下腹ぺたんこポーズ”

1日1分!お腹引き締めダイエット“下腹ぺたんこポーズ”
3、息を吐きながら真上へ伸び上がる
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

\NG かかとを離さないで!/

1日1分!お腹引き締めダイエット“下腹ぺたんこポーズ”

1日1分!お腹引き締めダイエット“下腹ぺたんこポーズ”
4、息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(波多野さん)

\上体は少し反らして/

1日1分!お腹引き締めダイエット“下腹ぺたんこポーズ”
<教えてくれた人>
美容整体トレーナー/波多野賢也さん

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

オフィスで簡単にできる!お腹引き締めエクササイズ

「姿勢を意識しながら、ふたつのエクササイズを繰り返し行いましょう。おなか引っ込め運動は腹筋と同じような効果あり!」(和田清香さん)

【エクササイズ1】

オフィスで簡単にできる!お腹引き締めエクササイズ
クロスでウエストひねり手をクロスして、おなかを意識しながらゆっくりと左右に上半身をひねる。

【エクササイズ2】

オフィスで簡単にできる!お腹引き締めエクササイズ
限界までおなか引っ込み!おへそを背骨につける気持ちで引っ込めてキープ。これを随時行う。

<教えてくれた人>
ヘア&メークアップアーティスト/和田清香さん

便秘がひどくておなかがぽっこり・・・。解消する方法は?

お腹を引き締めるための朝2分ストレッチ&エクササイズ

私達の背骨は、横から見ると弯曲(弓形に曲がる)しているのをご存じですか? ゆるやかな曲線は、骨格全体に強度と安定性をもたらします。しかし、様々な理由から弯曲が崩れ、反腰や“下腹のぽっこり”を生じさせている方がとても多いようです。

お腹を引き締めるための朝2分ストレッチ&エクササイズ
今回は、朝に行いたい、ぽっこりお腹と反腰の原因を緩和させるエクササイズをパーソナルトレーナーでもある筆者がご紹介します。

【下腹ぽっこりを引き起こす原因】
筆者のトレーニングサロンでたくさんの女性にアドバイスを行っていると、普段からお腹に力を入れていないため、腰が大きく弯曲して反腰になっている方が多くいらっしゃいます。その結果、腹部の筋力低下で下腹が出ていたり、腰の筋肉が萎縮して痛みを生じさせたりしているケースがあります。
そこで対策の一つとして挙げられるのは、腹部の筋力活動と腰部の筋肉ストレッチの習慣を持つことです。朝、これらを習慣にすることでお腹に力を入れるイメージがつきやすくなり、姿勢を保ちやすくなります。

【1.背中丸めのポーズ】

お腹を引き締めるための朝2分ストレッチ&エクササイズ
起床後いきなりお腹の筋トレを行うと腰に違和感を感じることもあるため、その前に腰を丸めておきましょう。両手で両脚を抱え込み、ゆっくりと左右に体を振ります。1分ほど行いましょう。
【2.腰を伸ばしながらインナーマッスルを強化】
(1)仰向けになり頭の上で肘同士を持ちます。背中はべったりと地面(床)につけ、膝と股関節を直角に曲げておきます

お腹を引き締めるための朝2分ストレッチ&エクササイズ
(2)膝の角度は変えないで、ゆっくり息を吐きながら足裏を地面に近づけます。必ず腰が反らないように、お腹にぎゅっと力を入れながら行います。腰が少し反ってしまうならば、反らない手前まで脚を動かし、(1)に戻ります。腰が反らないようになってきたら、少しずつ動く範囲を広げましょう

お腹を引き締めるための朝2分ストレッチ&エクササイズ
1分ほど続けてお腹に力を入れるイメージをしてから、出勤してみてください。続けていくと、インナーマッスルの引き締めに繋がります。できる範囲でぜひ実践してみましょう!

<教えてくれた人>
パーソナルトレーナー・美レンジャー/小林麻利子さん

【お得な朝習慣】起きたら2ポーズ!「出っ腹」の原因正す2分エクサ

お腹のたるみ防止!簡単ストレッチ

ダイエットトレーナー伝授!お腹を引き締める“バスタオル腹筋”ストレッチ

和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。 バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」(和田さん)

ダイエットトレーナー伝授!お腹を引き締める“バスタオル腹筋”ストレッチ
(1)バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます

ダイエットトレーナー伝授!お腹を引き締める“バスタオル腹筋”ストレッチ
(2)おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして

<教えてくれた人>
ダイエットトレーナー/和田清香さん

ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

「美腹筋の伝道師」直伝!お腹を引き締める体側のストレッチ&呼吸法

【体側を意識して、左右にストレッチ】

「美腹筋の伝道師」直伝!お腹を引き締める体側のストレッチ&呼吸法
(1)姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと
(2)傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして
【ただ筋トレするだけではダメ。まずは呼吸法をマスターしましょう!】

「美腹筋の伝道師」直伝!お腹を引き締める体側のストレッチ&呼吸法
「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」

<教えてくれた人>
山崎麻央さん
腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師/山崎麻央さん

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

産後のお腹の引き締め方

産後3週間以降からスタート!産後のお腹を引き締める2つのエクササイズ

【産後のダイエット…ぷよぷよお腹を戻すには?】

<日常生活の中でも骨盤や下腹部を鍛えられる!>
産後、母乳をあげることで体重は落ちていきますが、体を動かさずにいると、ただただやつれてしまうことに。バランスよく健康的に元の体型に戻すには、時間をかけてインナーマッスルのトレーニングをすることが大切です。
特に産後の多くの女性が悩む“ぽっこりお腹”は、骨盤が開いていることにより、上の内臓を支えきれずに下腹部が出てしまうことが主な原因。骨盤を締めることは、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

また、日常生活の中で呼吸の仕方を気をつけるだけでも、下腹部を鍛えることはできます。例えば、ちょっとした動作をするとき、息を吐ききった状態で“おまた”を締めることを意識しながら動くだけで、自然に下腹部に力が入り、トレーニングになります。“おへその位置を高くする”意識を持ちながら行動することも、おなかやせに有効です。
昔の人は出産後3か月ほどで元の体型に戻っていたといいますが、現代と生活様式が違って、もっと足腰を使っていたことが理由のひとつに挙げられます。現代の私たちも、無理にダイエットを心がけなくても、日々の動作にちょっと意識を加えることで、体型を戻すことはできるはずなのです。

【たるみお腹を鍛える体操】
<1.骨盤のゆがみをとる体操>
骨盤のゆがみをとって内蔵の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引きしめる体操です。産後3週間以降から始めましょう。

<How to>
(1)うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く
(2)左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる
(3)左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す

産後3週間以降からスタート!産後のお腹を引き締める2つのエクササイズ
(4)続いて、左足を内側に倒す

産後3週間以降からスタート!産後のお腹を引き締める2つのエクササイズ
(5)これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて
<2.抱っこしながらできるハーフロールダウン>
赤ちゃんを抱っこしながら、お腹を引き締められる体操です。産後3週間以降から始めましょう。

<How to>
(1)腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこする
(2)息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒す。背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。息を吸いながら上体を戻す。この動きを3回繰り返す

産後3週間以降からスタート!産後のお腹を引き締める2つのエクササイズ
<教えてくれた人>
横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー/小池真由美さん

産後の不安を解消!うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

骨盤&お腹引き締めベルトやガードルなどの効果は?

【骨盤矯正ベルトやガードルはいつまで使うのがいい?】

骨盤ベルトやガードルを着用すると、たしかに骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢も安定します。ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。
「頼りすぎると、自分自身の筋肉が育ちませんし、ベルトをはずした途端にダランと下っ腹がゆるんでしまうなんてことも……。ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます」

また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えの原因にもなるそうです。
「人間は本来、“自分のコルセット”を持っています。それを鍛えるためにも、出産後安静にすべき1か月くらいまではベルトなどに頼っても、そこからはちょっとずつ手放していき、体操を行うなどして、自力で骨盤を締められるような体づくりを心がけましょう」

<教えてくれた人>
横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー/小池真由美さん

産後におすすめ骨盤体操|体型を戻すには?産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

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