【もくじ】

座ったままできる! お腹を引き締める肋骨閉めエクササイズ

呼吸をするときに開いたり閉じたりしている肋骨ですが、運動不足や加齢によって硬くなってしまい、開いたままの状態になっている人も少なくありません。

肋骨が開いたままでは、お腹のインナーマッスルが使われづらくなってしまいます。そうすると、くびれがなくなってしまったり、ぽっこりお腹を引き起こしたりしてしまうことも。また、反り腰や腰痛、そして呼吸が浅くなることで疲れやすくなるなど、体の不調を引き起こす原因にもなります。

今回ご紹介するエクササイズでは、肋骨を柔軟にしながら腹横筋や骨盤底筋群などのインナーマッスルを鍛えられます。座ったままでも立ったままでも、こっそり人に気付かれることなくできるので、いつでもどこでも、気が付いたタイミングで行ってください。

座って行う場合

1. 椅子に浅く腰掛け、骨盤を立てて座骨で座ります。

両膝の間に、エクササイズボールやクッション、枕などを挟み、背筋を正して胸を高く座りましょう。ボールやクッションはなくても行えますが、その際は両足と両膝を揃えて行います。

両手を肋骨に添えて、鼻から息を吸いながら、肋骨を前後左右に広げます。後ろ(背中側)にも空気を入れるように意識してください。

2. 口からゆっくり息を吐きながら、肋骨を締めていくと同時にボールを両膝で押しつぶします。

そしてボールに力を入れながら、内もも~膣~おへそへ引き入れていくようにして、骨盤底筋群をしっかり使っていきましょう。肩が丸まったり、力が入らないように注意。

10~15回繰り返し行ってください。

画像では両手を肋骨に添えていますが、パソコン作業中などに、手を添えなくても行えます。初めは肋骨の動きを感じるために両手で肋骨を触ってみて、慣れてきたら触らずに行ってみましょう。

立って行う場合

立って行うときも同様に、骨盤を立てて背筋を伸ばし、内ももとお尻に紙を一枚挟んでそれを落とさないように意識すると、骨盤底筋群を使いやすくなります。

おうちで簡単! 腕と背中を引き締めるエクササイズ

肩甲骨や背骨、骨盤をよく動かして背中と腕を引き締めましょう。肩こりや腰痛の改善にもおすすめです。

1. 足を腰幅に開き、背筋を正し、両腕を肩の高さまで開いて上げます。手のひらは上へ向けます。

2. 息を吸って、吐きながら、両腕を前向きに回します。

内旋しながら胸の前へ伸ばし、両手の甲を合わせると同時に、背中を丸めて骨盤を後傾。両膝を軽く曲げて、おへそを背中側へ高く引き上げるように肩甲骨を離しましょう。

3. 息を吸いながら2と反対の動き(両腕を後ろ向きに回し、外旋しながら広げ、骨盤を立てて膝を伸ばして胸を引き上げる)をします。肘を90度ほど曲げて体の横につけ、肩甲骨を寄せます。

2~3を10~15回繰り返しましょう。

これひとつで体じゅうにアプローチ! 全身引き締めエクササイズ

普段トレーニングをしていない人には少しだけ難易度が高いかもしれませんが、これひとつで、お腹や背中、脚全体、胸、肩、腕など、文字通り全身の引き締めに効果を期待できるエクササイズです。

1. 四つん這いになった状態から、両肘を肩の少し前、肩幅より少し広めに開いてマットにつきます。両手を組んで、足を腰幅に開き、お腹に力を入れましょう。

2. 膝を床から上げて、肩~お尻~かかとが一直線になるように体を支えます。

両肘でマットをしっかりと押して胸を高く、足首は曲げてかかとを遠くに押し出します。かかとは床につけず、足指の付け根でマットをしっかり捉えましょう。

3. 息を吸って、吐きながら、お尻を高く上げて胸をマットに向けて近づけるように脇を伸ばします。足首は伸ばして、足指の付け根でマットを押します。

もう一度息を吸い、吐きながら2へ戻りましょう。

10~15回、2セット行ってください。

おうちでできるエクササイズで筋肉を付けて、引き締まった体に!

今回は、強度もシチュエーションも違う3つのエクササイズをご紹介しました。

同じ体重でも、筋肉量が多い人と少ない人では見た目が大きく変わります。筋肉があると引き締まって見えるのはもちろんですが、代謝も高くなるので太りづらい体を目指すことができます。また、タンパク質をしっかりと摂ることは筋肉を付けることだけでなくむくみの軽減にも役立ちますので、これらのエクササイズと合わせて食事にも気をつけてみてください。

執筆/佐々木 ルミ
編集/ビューティーガール