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コリをほぐして疲れにくく美しい体に!

デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が続くと、筋肉が凝り固まってしまいます。

筋肉が固くなると血流が滞り、疲労物質が流れにくくなります。そうすると疲れが溜まり、体がだるいと感じることも。また筋肉が硬直して柔軟性がなくなると、体の歪みの原因にもなります。体が歪むと猫背になりやすく、丸まった背中は後ろ姿が疲れて見えてしまうことも…。

今回は、凝り固まった背中からお尻にかけての筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。妊婦さんでもできるヨガのポーズなので、ぜひ気軽にチャレンジしてみてください♪

上半身のコリ解消ストレッチ

1. マットの上にあぐらで座ります。

2. 右手を左側に伸ばします。

3. 息を吸いながら、右手が遠くを通るようにして天井方向に引き上げます。

4. 吐く息で、右手が体の右側を通るようにしながら床へと下ろします。

できるだけ肩甲骨を動かすことを意識しながら、右手で大きな円を描いていきましょう。呼吸に合わせながら3周行います。

反対側も同じように行いましょう。

<ポイント>
★肩甲骨を動かすことで上半身の血流が良くなり、背中の筋肉がほぐれやすくなります。
★呼吸に合わせながらゆっくりと丁寧に動きましょう。

肩・背中のコリ解消ストレッチ

1. マットの上で四つん這いになります。

2. 吸う息で胸を反らせて、視線は斜め上を見上げます。このとき腰が反らないように気をつけましょう。

3. 吐く息で背中を丸めて、視線はおへそを見ます。

呼吸に合わせながら5回繰り返しましょう。5回終わったら四つん這いに戻ります。

4. 今度は両手を50cmほど前へと歩かせ、両手はマット幅くらいに大きく開きます。

5. 一度息を吸って、吐く息であごと胸を床に近付けます。つらい方はおでこを床に近づけましょう!

このとき腰に負担がかかりすぎないよう、手のひらで床を押し続けます。ここでゆっくり3回呼吸を繰り返しましょう。

3回呼吸したら、ゆっくりと上体を起こし四つん這いに戻ります。

6. 四つん這いになったら、足の甲を寝かせて、お尻をかかとの上に、おでこは床へと下ろし、チャイルドポーズで一度お休みします。

妊婦さんはチャイルドポーズの際に足と足の間に空間を作り、その空間にお腹がくるようにして、お腹を圧迫しないように気を付けましょう!

お尻のコリ解消ストレッチ

1. マットの上に長座で座ります。

2. 右膝を曲げて、右の足首を左足の付け根に乗せます。

つらい方は、右の足首は付け根に乗せずにマットの上でもOKです。その場合は、右足裏を左足の内ももに添えるようにしましょう。

このときに右膝が持ち上がりやすいので、右手で膝を押して床の方にできるだけ近付けましょう。こうすることでお尻やもも裏の筋肉をほぐすことができます。

3. 一度息を吸って背骨を伸ばし、吐く息でおへそをももに近付けるように前屈します。

このとき背骨が丸まりやすいので注意しましょう。背骨は真っ直ぐのまま、無理なく倒せるところまで上体を倒します。1mmでも倒せればOKですよ!

そのまま呼吸を繰り返しましょう。

3回呼吸をしたら、ゆっくりと上体を起こして右足を解放し、反対側も同じように行います。

<ポイント>
★吐く息で筋肉が緩みやすいので、吐く息に合わせながら上体を倒すようにしましょう。
★伸ばしている足の膝が曲がらないよう注意! できるだけかかとを前へと突き出して、伸ばしている方の膝裏ともも裏の伸びを感じましょう。

姿勢改善や肩こり、腰痛にもおすすめ

後ろ姿は自分では見えない部分だからこそ、普段から意識することがとても大切です。

ご紹介したストレッチは背中からお尻にかけてのコリをほぐすストレッチですが、胸を開いたり肩回りも動かしたりするので、姿勢改善や肩こり解消にもアプローチしてくれます。

妊婦さんはお腹が大きくなると、腰が反り気味になり腰痛の悩みが出てくる方がいらっしゃると思います。2つめにご紹介した「肩・背中のコリ解消ストレッチ」は腰痛対策にもぴったり。私自身、現在妊娠7ヶ月で腰が反りやすくなってきたので、このストレッチを日々心掛けています。

どうか皆様の体が、疲れとコリのない健康な体であり続けられますように♡

執筆/青木 美穂
編集/ビューティーガール