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つらい筋トレ不要!すき間のあるほっそり美脚を目指せる簡単エクササイズ - ビューティー

時刻(time):2021-03-11 13:02源泉(Origin):δ֪ 著者(author):kangli
ダイエットのために運動もしているのに痩せられない…。そんな方は、負荷がかかって硬くなった筋肉と、ほとんど使われずに緩んだ筋肉ができてしまっているのが原因かも。そんな筋肉のバランスを整えて理想の身体に近づく方法を掲載した、トレーナーmieyさんの書籍から、スラリとした脚を目指すメソッドをご紹介します。 首・肩のコリやお尻のたるみに!体の悩み解

ダイエットのために運動もしているのに痩せられない…。そんな方は、負荷がかかって硬くなった筋肉と、ほとんど使われずに緩んだ筋肉ができてしまっているのが原因かも。そんな筋肉のバランスを整えて理想の身体に近づく方法を掲載した、トレーナーmieyさんの書籍から、スラリとした脚を目指すメソッドをご紹介します。

11kg減っても見た目に変化なし…!?それを変えたメソッド

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骨格矯正ピラティストレーナーとしてスタジオを開いているmiey(ミー)さん。Instagramフォロワーは39万人、YouTube登録者数は40万人と、大人気のトレーナーさんです。

ほどよく筋肉のついたしなやかな身体をもつmieyさんですが、実はダイエットがうまくいかなかった経験も。産後太りを解消しようとして筋トレに励み、見事11kgもの減量に成功したものの、下半身がムキムキで太いままだったのです。
そこから、「体重は減っているのに細くならないのはなぜだろう?」と試行錯誤し、ピラティストレーナーの資格を取得するほど勉強。さらに解剖学も学び、きつい運動や筋トレをしなくてもスリムなボディラインを作る方法にたどりつきました。
その方法をまとめたのが初めての書籍、『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる!筋肉を整えて体重以上に見た目やせ!』(学研プラス)です。

硬い「がんばり筋」と緩んだ「なまけ筋」を整えることが大切

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mieyさんは、姿勢の悪さや動作の癖が原因で身体が歪むと、過剰に負荷がかかる筋肉「がんばり筋と、ほとんど使われないの筋肉「なまけ筋」ができてしまうと発見しました。トレーニングをして体重が減っても細くならないのは、その筋肉のアンバランスな状態が原因。
常に負荷がかかるがんばり筋は、硬くなりパンパン、ムキムキに。対してあまり使われないなまけ筋は、ゆるんでプヨプヨしていたり、たるんだり…。アンバランスなまま鍛えると筋肉が張ってしまい、見た目にも変化がないのです。
つまり美しいスリムな身体を作るのに大切なのは、両方の筋肉のバランスを整えること。まずはがんばり筋をほぐすエクササイズが必要です。

ここでは例として、脚の特に前もものハリを改善する方法をご紹介します。

パンパンの前ももをほぐすエクササイズ

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前ももにある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を使いすぎていると、パンパンに張ってしまって逞しい脚に。その対策には、前ももをほぐして柔らかくする「プロポーズ」のエクササイズを行います。

エクササイズの手順

1) 足を前後に広げる
両手と両ひざを床につきます。このとき手首の位置は肩の真下に置きましょう。そこから左足を大きく前に出して、手と手の間にドンッと置きます。右ひざをズリズリと後ろにずらしていき、足を後ろに大きく開きます。それから左足を足幅2歩分ほど、左にトコトコ動かしてください。
2) 後ろ足を引っ張る
重心を前に傾けながら、右ひざを曲げ、左手を大きく回して足首をつかみます。そのままかかとをお尻に近づけ、前ももを伸ばします。重心を前にしないと前ももが伸びないので、もっともっと前に出るイメージで。10秒キープしたらいったん緩めて鼻から息を吸い、再び自然に呼吸しながら伸ばします。2回やったら反対の足も同じように行います。
手が後ろの足首に届かない方は、タオルを使って引っ張ってもOKです。前ももを伸ばしているときは、ひざが外に開いたり、背中がそってしまったりすることがないよう注意してください。

隙間のあるほっそり太ももを作るトレーニング

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がんばり筋をほぐせばサイズダウンに繫がりますが、さらになまけ筋となっている部分を鍛えられるとベスト。なまけ筋も本来の働きをしてくれるようになり、がんばり筋にかかる負担が軽減され、しなやかなボディラインができていきます。

脚は、上でご紹介したエクササイズで前もものハリが取れたら、内ももの内転筋に刺激を与える「内ももひし形」のトレーニングを。太ももの間に隙間がある、ほっそりとした脚を目指せます。

トレーニングの手順

1) 息を吐き腰を床につける
あおむけになり、内くるぶしでタオルをはさんだら、股関節とひざを90度に曲げて足を浮かせます。鼻から息を吸って肋骨を広げ、吐きながら肋骨を閉め、骨盤を後傾させて腰を床につけます。
2) 左右の足でタオルを押し合う
鼻から息を吸いながら、左右の足首でタオルを押し合います。お尻は膣を締めるイメージをもちます。このとき左右のひざはつけないように。これだけで内ももにジワジワと効いてくるはず。
3) 息を吐きながらひざをパカッと開く
息を吐きながらひざを開き、足首でタオルを左右からもっと押してギューッとつぶしていきます。腰と床の隙間があかないように。そうしたらまた鼻から息を吸いながらひざを閉じます。この開閉を10回繰り返しましょう。

イラストや漫画で筋肉の仕組みがよくわかる

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本書では、ご紹介した太もも以外にも、各部位ごとにエクササイズやトレーニングの方法を丁寧に解説。筋肉の場所や仕組みについては漫画やイラストも使ってわかりやすく説明してくれているので、楽しみながら取り組めます。エクササイズやトレーニングはゆっくり呼吸しながら筋肉を動かすものなので、きつい筋トレよりも気軽にでき、継続しやすいのもポイントです。
これまで運動をがんばってもなかなか痩せられなかった方も、原因と解決法が見つけられるかも。気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
writer / ミハル photo / 学研プラス

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